treinando pernas adequadamente parte 2

Quem gostou da primeira parte acredito que vai gostar também da segunda, mesmo porque na panturrilha existem alguns músculos que são um pouco mais difíceis de serem hipertrofiados.

Uma dica interessante seria utilizar o Princípio da Prioridade Muscular, onde treinamos as panturrilhas em primeiro lugar enquanto nossas reservas de energia estão em alta e poderíamos dar 100% do nosso esforço, já que se as deixamos para o final do treino (como a grande maioria faz) estaremos cansados e muitas vezes já exaustos psicologicamente em razão de um treino muito intenso dos grupos musculares previamente treinados(que na maioria das vezes é quadriceps).

PANTURRILHA NO LEG 45°

  

Pernas afastadas à largura do quadril;

Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;

Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série;

Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);

Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

Músculos de acção principal:gastrocnêmio(gêmeos)

Músculos de acção secundária: sóleo

PANTURRILHA NA CADEIRA DE SÓLEOS

Pernas afastadas à largura do quadril;

Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;

Mantenha o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante toda a execução da série;

Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);

Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

Músculos de acção principal: sóleo

Músculos de acção secundária: gastrocnêmio(gêmeos)

PANTURRILHA DE PÉ NA MÁQUINA ou NO SMITH

Queixo alto na linha do horizonte e cabeça no alinhamento da coluna;

Tronco ereto, ombros em posição neutra (não permitindo depressão e/ou protusão destes);

Abdômen contraído e mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna;

Pernas afastadas à largura do quadril;

Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;

Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série (assim como toda a postura);

Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);

Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).

Músculos de acção principal: gastrocnêmio(gêmeos)

Músculos de acção secundária: sóleo

Experimente os mais variados tipos de métodos e técnicas de intensificação de treinamento (super séries, bi séries, fst7 etc…) até que se descubra como cada um responde individualmente ao treinamento destas!

nos proximos posts irei estar abordando algumas destas técnicas.
Espero ter ajudado a agregar um pouco mais de conhecimento, lembre-se sempre de consultar seu treinador ou professor para saber se o treino serve no seu caso.

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