Mas porque ter pernas grossas?
As pernas dão sustentação ao nosso corpo, Você pode ter peitoral, ombros, costas e braços grandes, mas se as pernas forem finas, todo o corpo vai por água a baixo.
Vamos ao que interessa!
Como esse assunto é um pouco extenso vamos dividi-lo em duas partes:
parte 1 - coxas(quadríceps,bíceps fêmural)
Quadríceps:
Agachamento livre
O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma mais comum de realizar o agachamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu treino de as pernas e não pode faltar no seu programa de treino.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Dica:Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°(não 90°). Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.
Agachamento no hack
Descrição: O agachamento hack é, segundo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Cadeira extensora
Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar pesos que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do movimento.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
leg press
Descrição: Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores.
Dica:só em observar a figura já vemos o angulo mais interessante ao executarmos o movimento(nada de colocar todo peso do mundo e descer 5cm).
Afundo
Descrição: Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois repita com a outra perna.
Dica: talvez você ja tenha feito esse exercício várias vezes e não saiba que músculos ele recruta. Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda recrutar mais os iquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
isquiotíbiais(posteriores de coxa)Mesa flexora de pernas
Descrição: é um exercício exercício de isolamento do bíceps fêmural no qual se assemelha bastante a uma rosca direta.
Tipo de exercício: Movimento de isolamento(monoarticular)
Músculos de acção principal: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores.
levantamento stiff
Descrição:Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.
Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
Músculos de acção principal: isquiotibiais,glúteos
Músculos de acção secundária: eretores da espinha quadríceps.
FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ
Descrição:Para executar o Flexão de pernas em pé:
Coloque um calcanhar por baixo do rolo almofadado e apoie o peso com a outra perna.
Levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direção da nádega.
Abaixe o peso de volta a posição inicial.
Tipo de exercício: Movimento isolado (monoarticular).
Músculos de acção principal: isquiotibiais
Músculos de acção secundária: glúteos,panturrilha
É isso aí pessoal aguardem a parte 2!
Espero ter ajudado a agregar um pouco mais de conhecimento, lembre-se sempre de consultar seu treinador ou professor para saber se o treino serve no seu caso.
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